Relajacion guiada. Relajacion muscular progresiva

Existe una técnica infalible para relajarnos: la relajación muscular progresiva. Aquí vemos como realizar esta relajación de forma guiada.

Relajacion Guiada 01
Uno de los síntomas de ansiedad más frecuentes es el nerviosismo, la alerta extrema. Cuando padecemos de trastorno de ansiedad, nuestro cuerpo percibe peligros constantemente y reacciona de la manera habitual: poniéndonos en tensión. Este estado constante de alerta es un nerviosismo con el que resulta muy difícil convivir y adquirir la serenidad necesaria para concentrarnos en nuestro objetivo principal que es curar la ansiedad. Por lo que debemos encontrar la manera de relajarnos, de romper esta tensión.

No todos somos iguales y, por ello, no todos encontramos la relajación en las mismas cosas.


Tradicionalmente es sabido que existen formas de relajarnos:

  • Cambiar de actividad:
    Si nuestra profesión es una causa importante en nuestro estado, normalmente encontraremos la relajación en la realización de actividades opuestas mentalmente, así: las personas que tienen un trabajo que requiere de mucho esfuerzo mental, suelen poder relajarse mediante la realización de actividades creativas y manuales, mientras que aquellas cuyo trabajo es más físico encuentran una mayor relajación en la realización de actividades que requieran la utilización de la mente: leer, resolver crucigramas, resolver sudokus, etc,

  • Escuchar Música.
    El dicho "la música amansa a las fieras" es una realidad constatada científicamente de la que podemos beneficiarnos. Puesto que se trata de relajarnos, elegiremos -de entre aquella que más se adapte a nuestros gustos - la que sea más suave y armoniosa.

  • Pasear, ir al cine, charlar con los amigos, etc.

Como se ha dicho antes son muchas las actividades que pueden resultarnos placenteras y conducirnos a la buscada relajación, pero ¿qué ocurre cuando la ansiedad se ha asentado en nosotros y ya no encontramos relajación en estas actividades?.

Cuando la ansiedad es tal que impide que podamos relajarnos, cuando ya no podemos conseguir el estado de tranquilidad que necesitamos mediante las técnicas tradicionales, es el momento de buscar una relajación "impuesta": una técnica que nos permita alcanzar la relajación con el hecho de realizarla.

Esta técnica existe y se llama Relajación Muscular Progresiva.

La Relajación Muscular Progresiva fue desarrollada por un fisioterapeuta que basó su trabajo en una relación que siempre se produce: la ansiedad produce tensión muscular, de igual manera si eliminamos la tensión muscular la ansiedad se reduce automáticamente - no tiene duda, pues es una respuesta física.
Puesto que Que Es La Ansiedad Y Como Se Cura surge con el objetivo de informar, veamos en qué consiste dicha técnica.

Relajación Muscular Progresiva. Relajación Guiada.



Como hemos dicho anteriormente esta sistema de relajación guiada va a conducirnos necesariamente al estado de relajación que buscamos y, para ello, deberemos seguir una serie de pasos. En caso de que resulten difíciles de memorizar, sería recomendable hacer una grabación de una lectura lenta de estos para - posteriormente - poder realizarlos mientras la escuchamos.

Como paso previo deberemos:
Relajacion Guiada 02
  • Buscar un lugar y un momento en el que sepamos que vamos a poder realizar la relajación sin interrupciones y del que sepamos que vamos a poder disponer habitualmente.
  • Buscar un sitio apropiado para la realización: En este punto no se recomienda una cama o similar, pues lo que se pretende es conseguir tranquilidad no dormir, mejor una silla confortable.
  • Vestir ropa cómoda que no nos impida la circulación en manos y piernas o nos apriete la tripa (fuera gomas).


NOTA IMPORTANTE: NUNCA SENTIR DOLOR. 
La técnica que se describe se basa en la tensión-distensión de músculos y grupos musculares. En ningún caso se deben realizar cuando se sienta dolor - pues podría acarrear problemas mayores-.


Comencemos:

Sentados en una silla, apoyaremos la espalda recta en el respaldo. La cabeza debe estar recta, sin que cuelgue hacia ningún lado. Las piernas rectas con los pies totalmente apoyados en el suelo. Las manos descansan en nuestros muslos. Los hombros caen por el peso.

Dejamos nuestra mente libre y comenzamos un proceso en el que nos centraremos en percibir las sensaciones de nuestro cuerpo.

Comenzaremos a respirar de forma especial: Respiración diafragmática:

Tomamos aire por la nariz lentamente, notando como el aire entra y llena nuestros pulmones. Primero hincha el vientre y luego la caja torácica. Inspiramos mientras contamos lentamente hasta cuatro (1,2,3 y 4). Mantenemos la respiración mientras volvemos a contar hasta cuatro (1,2,3 y 4). Lentamente exhalamos el aire por la boca mientras contamos hasta 6 (1,2,3,4,5 y 6) No hay miedo, no vamos a ahogarnos. Estamos en una relajación guiada.

Volvemos a inspirar por la nariz mientras contamos hasta 4 (1,2,3 y 4), mantenemos la respiración mientras contamos hasta 4 (1,2,3 y 4), exhalamos el aire por la boca contando hasta seis (1,2,3,4,5 y 6).

Nos centramos en realizar la respiración correctamente: primero se hincha el vientre y después el pecho.

Repetimos: inspiramos, expiramos, inspiramos, expiramos, inspiramos, expiramos.

Mantenemos la respiración y es el momento de comenzar a tensar y destensar los músculos.

Pensamos en los músculos como gomas elásticas que se deben tensar durante unos segundos para luego soltarlos. No debemos esperar nada de la relajación guiada que estamos realizando, no debemos esperar notar o sentir nada diferente, simplemente nos centraremos en realizarla.

Comenzamos por las cejas: Elevamos las cejas tensando los músculos de la frente, contamos hasta cinco (1,2,3,4 y 5), dejamos de tensar. Nos centramos en la diferencia de sensación entre cuando teníamos tensados los músculos de la frente y cuando ya no hay tensión. Nos fijamos en la diferencia por un instante, sin prisa, analizándola.

Fruncimos el ceño como cuando estamos preocupados o cuando estamos pensando, exageramos el gesto para notar la tensión mientras contamos hasta cinco (1,2,3,4 y 5). Dejamos de hacer tensión y nos centramos en la diferencia de sensaciones relajado - tensado.

Trabajamos los ojos cerrándolos con mucha fuerza, notaremos la tensión en las zonas de alrededor, en los glóbulos oculares y en los párpados. Contamos hasta 5 y dejamos de tensionar mientras nos centramos en percibir la diferencia de sensaciones.

Vamos bajando hacia los pies, llega el turno a la boca y sonreímos, forzamos la sonrisa hasta notar la tensión en las mejillas y en los labios superiores. Mantenemos la tensión mientras contamos hasta cinco (1,2,3,4 y 5) y liberamos. Notamos como la sensación ha cambiado.

Ahora vamos a realizar un beso ficticio. Apretamos los labios fuertemente como si fuéramos a dar el beso de película más fuerte jamás dado. Contamos y relajamos. Percibimos la diferencia.

Apretamos la lengua contra el paladar mientras contamos hasta 5 (1,2,3,4 y 5). Relajamos.

Trabajamos la mandíbula apretando los dientes. Mientras contamos hasta cinco debemos notar la tensión en los lados de la cara y en las sienes. Dejamos de hacer fuerza.

Estamos en una relajación guiada, la tensión ha desaparecido de nuestra cara, lentamente volvemos a la posición natural mientras seguimos centrados en mantener la respiración diafragmática y notar como retomamos el estado sin tensión. 


Trabajamos el cuello.

Lentamente inclinamos la cabeza hacia el lado derecho. Tensamos hasta una posición cómoda, sin dolor, notando la tensión en los músculos de la parte izquierda que se estiran y los de la parte derecha que se encogen. Contamos hasta 5 (1,2,3,4 y 5), volvemos lentamente la cabeza a la posición recta y nos centramos en la diferencia de sensaciones.

Sin prisas inclinamos la cabeza hacia el lado izquierdo. Es importante no sentir dolor. Nos centramos en la sensación de tensión mientras contamos hasta cinco (1,2,3,4 y 5). Volvemos a enderezar el cuello lentamente mientras percibimos la sensación. Nos fijamos en la diferencia entre el estado tenso y el relajado.

Bajamos la cabeza como queriendo tocar el pecho con la barbilla. Contamos hasta cinco (1,2,3,4 y 5) y volvemos a la posición erguida donde nos centraremos en la diferencia de sensaciones.

Inclinamos la cabeza hacia atrás notando la tensión en la garganta y la nuca. Contamos hasta cinco (1,2,3,4 y 5). Volvemos lentamente a la posición de cuello erguida.

Nos centramos en la diferencia de sensaciones entre nuestro cuello en tensión y el mismo relajado. Estamos en una relajación guiada, no debemos forzar ningún ejercicio hasta el punto de notar dolor. Nos centramos en la respiración y en nuestras sensaciones.

Estamos aprendiendo qué sensaciones nos produce nuestro cuerpo entre los estados de tensión y relajación. Cuál es la diferencia en cada músculo o grupo muscular. Estamos estudiando para poder identificar cuáles son los que más se tensan en momentos de crisis y así poder relajarlos sabiendo cómo se sienten en este estado.

Seguimos descendiendo en nuestro proceso de aprendizaje y llega en momento de trabajar los brazos.

Levantamos el brazo derecho, tatamente extendido. Cerramos el puño de la mano derecha con fuerza. Mantenemos el brazo lo más rígido posible. Mientras contamos lentamente hasta cinco nos centramos en todos los músculos que estamos trabajando, desde los músculos del hombro hasta los de la mano. Nos centramos en el hombro, los bíceps y tríceps, los músculos de brazo y del antebrazo y los músculos de la mano. Lentamente dejamos la tensión y nos centramos en cómo cambia la sensación.

Levantamos el brazo izquierdo y repetimos el proceso. Respirando nos vamos centrando en como están tensos todos los músculos. Mentalmente vamos recorriendo el brazo y notando la tensión y todos y cada uno de los músculos. Contamos hasta cinco (1,2,3,4 y 5). Lentamente volvemos el brazo a su posición original, apoyando la mano en el muslo y nos centramos en la diferencia de sensación.

Seguimos en una relajación guiada. Estamos notando la diferencia entre los estados de tensión y relajación de cada una de las zonas de nuestro cuerpo. Seguimos controlando la respiración y llega el momento de las extremidades inferiores.

Levantamos la pierna derecha hasta ponerla de manera horizontal. Inclinamos el pié derecho y estiramos como queriendo tocar con los dedos algo que está más allá de su alcance. Notamos la tensión en toda la pierna, en los muslos, en los gemelos de la pierna, en los músculos del pié y de los dedos. Nos centramos en esta sensación mientras lentamente contamos hasta cinco (1,2,3,4 y 5). Volvemos a apoyar el pié en el suelo con la pierna recta y percibimos la diferencia entre cuando estaba en tensión y ahora que se relaja.

Con la pierna izquierda hacemos el mismo proceso que con la derecha. Levantamos. Estiramos el pié izquierdo. Notamos la tensión mientras contamos hasta cinco (1,2,3,4 y 5). Volvemos a la posición original mientras nos centramos en la distinta sensación.

Seguimos en una relajación guiada. Una relajación de reconocimiento de los distintos estados de tensión y distensión de nuestros músculos. Un aprendizaje de nuestro cuerpo y sus reacciones. Controlamos la respiración.

Vamos a descubrir la parte de la espalda y los hombros. La zona donde, con mayor frecuencia, se centran los problemas de tensión.

Separamos ligeramente la espalda del respaldo inclinando nuestro cuerpo hacia adelante. Doblamos los brazos por los codos y, lentamente, los levantamos hacia atrás y hacia arriba arqueando la espalda. Contamos hasta cinco (1,2,3,4 y 5). Sentimos la tensión en todos los músculos y lentamente volvemos a la posición inicial, apoyando la espalda en el respaldo de la silla, las manos descansan en nuestros muslos, el cuello está recto y notamos la diferencia de sensaciones.

Tensionamos los músculos del estómago, los comprimimos hasta notar la tensión en el ombligo y sus alrededores. La respiración se dificulta. Contamos hasta 5 (1,2,3,4 y 5). Relajamos, volvemos a respirar de forma diafragmática y nos centramos en cómo han variado las sensaciones.

Llega el momento de trabajar nuestro pecho. Lo hinchamos y lo llevamos a su máxima tensión inspirando todo el aire que podamos y manteniéndolo mientras contamos hasta cinco (1,2,3,4, y 5). Expiramos y volvemos a una respiración normal.

Hemos realizado una relajación guiada. Nuestros músculos están ahora completamente relajados. Mantenemos la respiración pausada por unos instantes. Volvemos a conectar nuestros sentidos: nos fijamos en la percepción de nuestra piel, nos centramos en los ruidos de nuestro entorno, si hemos cerrado los ojos los abrimos lentamente aclimatándolos a la luz.

Nuestro cuerpo sigue relajado.


Aunque esta técnica puede parecer que es complicada de realizar, en realidad sólo es larga. Como todo en la vida, la experiencia hace maestros y, conforme vayamos practicándola nos daremos cuenta de que somos capaces de reconocer y destensar nuestras zonas tensas con mayor velocidad, por lo que el tiempo para conseguir la relajación física será menor y, como ya hemos dicho: Físicamente, la relajación física conduce necesariamente a la relajación de la ansiedad.


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Nota: Este artículo puede considerarse una ampliación de nuestro artículo anterior "Curar la Ansiedad con Relajación"