Curar la ansiedad con relajación muscular progresiva

En este artículo introduciremos la relajación muscular progresiva, una de las mejores técnicas para los que buscamos como se cura la ansiedad.

El propósito con el que nace que es la ansiedad y como se cura es ser un canal de información libre sobre el trastorno de ansiedad, mostrando las técnicas que podemos utilizar en nuestra lucha por saber como se cura la ansiedad.

Como ya hemos dicho el proceso de cura no implica que la ansiedad desaparezca de nuestras vidas. La ansiedad es beneficiosa, lo que buscamos es que esté en unos límites manejables, similares a los que teníamos antes de que se desencadenara este trastorno. Buscamos como controlar la ansiedad.

En este artículo en concreto vamos a mostraros la técnica que  ha sido estudiada con más frecuencia, la que ha sido contrastada en más ocasiones y la que más a demostrado que funciona.

Relajación Muscular Progresiva.



La relajación muscular progresiva fue desarrollada por Edmund Jacobson a principios del siglo XX. Jacobson no era psiquiatra ni psicólogo, era fisioterapeuta y se percibió de la relación existente entre el trastorno de ansiedad y la tensión muscular que producía. Así desarrolló esta técnica que se basa en el proceso inverso: si conseguimos reducir la tensión muscular esto conllevará una reducción en la ansiedad. Como hemos comentado, el tiempo ha demostrado que es una de las técnicas más efectivas que existen.




Según Jacobson con la correcta realización de su método de relajación muscular progresiva es imposible que no se produzca una relajación muscular que, paulatinamente, reducirá el nivel de ansiedad.

La técnica de basa en tensar y relajar grupos de músculos.

La base física de la ansiedad es que la musculatura se tensa de manera involuntaria. En la crisis de ansiedad lo que uno percibe es que tiene una taquicardia no que hay un grupo muscular tenso que es quién la produce.

El objeto de esta relajación es aprender a identificar ese grupo de músculos que se tensan y cómo relajarlos de una manera voluntaria, para así saber como se cura la ansiedad ( en realidad como controlar la ansiedad.

Notar que la relajación es una técnica acumulativa, cuando más se practica es cuando se consiguen los mejores resultados.


Grupos musculares trabajados para curar la ansiedad


En que es la ansiedad y como se cura os mostramos una tabla con la secuencia de relajación, qué parte se trabaja y con qué movimiento se identifica la tensión-relajación de la misma.

Parte del Cuerpo
Clave
Dedos y manos Cerrar el puño
Muñecas y antebrazos Doblar hacia atrás
Bíceps Gesto de forzudo
Tríceps Andar como un sonámbulo, con los codos estirados.
Hombros Encogerse
Frente Levantar las cejas, fruncir el ceño
Ojos Cerrarlos con fuerza
Labios Arrugarlos como chupando un limón
Mandíbula Proyectar la mandíbula inferior hacia fuera
Lengua Contra el paladar
Garganta Bostezar, decir <<ahhh>>
Cuello Rotar: izquierda derecha, hacia atrás y hacia delante
Cavidad pectoral Respiración profunda, expirando lentamente
Pecho y parte superior de la espalda Echar los hombros hacia atrás y sacar pecho hacia fuera.
Abdomen Sacar el estómago, meterlo todo lo que se pueda
Parte inferior de la espalda Arquear
Nalgas Apretar
Piernas y muslos – I Estirar las rodillas y pies hacia arriba
Piernas y muslos – II Estirar las rodillas y pies hacia abajo
Dedos y Pies – I Doblar los dedos hacia abajo
Dedos y Pies – II Doblar los dedos hacia arriba


Preparación y realización.


Ante cualquier sesión de relajación lo primero que deberemos conseguir es un lugar, un espacio en el que nos sintamos cómodos y en el que sepamos que vamos a poder estar sin interrupciones durante la sesión. Sería recomendable además, que ese lugar fuera siempre el mismo: un lugar disponible a diario.

La relajación puede realizarse tanto sentado como tumbado. No se recomienda mucho el hacerla tumbado porque puede inducir al sueño, que aunque relajante en sí mismo y reparador no es lo que buscamos ahora, pero si tú eres de los que puedes hacer la relajación sin dormirte, no hay problema.

En caso de hacerla sentado, buscaremos una silla o un sillón cómodos, ideal si este dispone de reposabrazos. Nos sentaremos tan cómodos como sea posible manteniendo la espalda recta. Es recomendable que llevemos ropa y calzado cómodos, que no aprieten la barriga. No cruzar las piernas.

Recordemos que estamos aprendiendo como se cura la ansiedad, deberemos comunicarselo a nuestro entorno y contar con su  apoyo y comprensión, en este caso favoreciendo que dispongamos del lugar y del tiempo necesarios.

Comenzamos a aprender como controlar la ansiedad:

Cuando veamos que ya tenemos todos los requisitos previos, comenzaremos con unos ejercicios de respiración profunda: Lentamente inspiraremos por la boca, mientras contamos hasta cuatro, mantendremos el aire en los pulmones otros cuatro,para después exhalarlo por la boca mientras contamos hasta seis. En esta respiración es conveniente fijarnos en nuestro pecho, intentaremos que no se mueva y que todo el trabajo se realice con la barriga. Nota: los tiempos son aproximados, si vemos que los periodos son demasiado largos, los haremos más cortos. Es importante no sentir asfixia.

La relajación muscular progresiva debe realizarse lentamente, trabajando una zona cada vez. Tensionaremos cada músculo mientras contamos hasta 10 para luego pasar a relajarlo mientras contamos nuevamente hasta 10 o 15. Es importante fijarse en el proceso, notar la diferencia entre el músculo tenso y el relajado y cómo se ha relajado. El músculo relajado debería estar tan relajado o más que cuando comenzamos a tensarlo.

No son de esperar grandes cambios al principio de los ejercicios. Estamos aprendiendo la diferencia entre los músculos tensos y relajados, queremos aprender a identificar la tensión y como producir la relajación y, en todo aprendizaje hay un periodo.

Es importante que nos fijemos en no estar tensando la cara (especialmente ojos y dientes) mientras realizamos los ejercicios y que mantenemos una respiración lenta y regular.


En un artículo próximo de que es la ansiedad y como se cura, veremos la secuencia propuesta de "ejercicios" para que podáis hacer la sesión de relajación muscular progresiva de una manera continua.


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